世界卫生组织（World Health Organization，WHO）于 2020 年 11 月发布了《2020 年 WHO 运动和久坐行为指南》。此次指南相较于 2010 年 WHO 运动指南纳入了更广泛的医学证据，并对特殊人群进行了针对性的推荐。其主要内容包括对儿童及青少年、成年人、老年人、孕产妇、慢性病群体及残障群体的运动和久坐建议。本文对该指南进行了详细的解读。
《2020 年世界卫生组织（WHO）运动和久坐行为指南》[1]对不同年龄阶段（儿童及青少年、成年人和老年人）以及特殊人群（孕产妇、慢性病群体、残障群体）的运动和久坐行为做出了推荐。相较于 2010 年 WHO 运动指南，2020 年新版指南基于更广泛的医学证据，更新并新增大量推荐。本文对《2020 年 WHO 运动和久坐行为指南》推荐内容及证据进行详细解读，为读者提供关于运动和久坐行为的最新建议，以及其与健康结局的最新研究内容。
1 各年龄阶段人群推荐
1.1 儿童及青少年（5～17 岁）
研究表明在儿童及青少年群体中，运动可带来以下好处：促进心肺以及肌肉骨骼健康，减少肥胖，降低心理疾病发病风险，并且对认知功能及学业成绩有积极的影响[2-6]。然而，久坐会带来一些健康危害，包括影响心肺功能，增加肥胖，降低肌肉力量和耐力，降低生活质量，影响心理健康、睡眠及社会行为等[7-11]。《2020 年 WHO 运动和久坐行为指南》分别就儿童及青少年的运动及久坐行为提出了如下建议（表 1）。
表1
2020 年 WHO 运动和久坐行为指南儿童及青少年推荐具体条目
早在 2010 年 WHO 就提出儿童和青少年进行规律运动的建议，在新的研究证据的支持下，此次指南再次重申高强度有氧运动的重要性。一项纳入 17 项研究（563 名受试者）的 Meta 分析[12]表明，与中等强度连续训练相比，高强度间歇训练对心肺适应度更有益，标准化平均差为 0.51，95% 置信区间（CI）为 0.33～0.69。此外，对于儿童和青少年而言，运动风险较低，且健康收益远远超过风险，故而基本无运动强度和类型的限制。对于儿童及青少年而言，久坐行为通常包含阅读、完成作业以及看电视、打游戏等屏幕时间。研究表明当以屏幕时间作为暴露变量时，其与不良健康结局间的关联相较于久坐时间更强。一项纳入了 1 657 064 名受试者的 Meta 分析[13]表明，较长的电视观看时间与儿童和青少年的健康状况以及心脏代谢健康有关。另一项研究[9]表明，较长的久坐时间与较低的肌肉力量、耐力显著相关。以屏幕时间为主的久坐行为还会影响儿童及青少年的其它社会行为以及睡眠。故而，WHO 最新指南推荐限制儿童及青少年的久坐时间尤其是屏幕时间。然而，没有足够的证据明确儿童及青少年久坐时间与健康结果之间是否存在剂量-反应关系，所以在久坐时限上没有做出具体推荐。
1.2 成年人（18～64 岁）
研究[14-16]表明在成年人群体中，运动可以带来以下健康益处：降低高血压、癌症、2 型糖尿病发生率；改善心理健康、认知健康和睡眠；减少肥胖；降低全因死亡率及心血管疾病死亡率。然而，久坐会增加以上身心疾病的风险，并带来不良结局。《2020 年 WHO 运动和久坐行为指南》分别针对成年人的运动及久坐行为提出了以下推荐（表 2）。
表2
2020 年 WHO 运动和久坐行为指南成年人推荐具体条目
在 2010 版 WHO 运动指南中提出有氧运动应至少持续 10 min 才会带来健康益处，然而，近期基于设备评估的新证据表明任何持续时间的运动都对健康有益[14, 17]。因此，2020 新版 WHO 运动指南取消了有氧运动时间至少持续 10 min 的建议。一项纳入了 8 项前瞻性队列研究的Meta分析[18]表明运动可降低慢性病患病风险，该研究中每周进行 168 min 的中等到高强度运动组风险最小。结合多项证据，该指南推荐成年人每周的中等强度有氧运动量为 150～300 min。一项纳入了 11 项队列研究的Meta分析[19]表明进行有氧和肌肉强化运动与不进行有氧和肌肉强化运动（HR=0.71，95%CI 0.57～0.87，P<0.05）相比全因死亡风险降低；进行肌肉强化运动与不进行肌肉强化运动（HR=0.80，95%CI 0.70～0.91，P<0.05）相比全因死亡的风险同样降低。该研究证明了独立于有氧运动的肌肉强化运动也与降低全因死亡率相关，为指南中进行肌肉强化运动的建议提供了证据。一项 Meta 分析[18]纳入了 48 项前瞻性研究，结果证明了运动量与健康获益的剂量-反应关系。此外，在另一项Meta分析[14]中发现每周运动 300 min 以上，相对死亡风险显著下降（HR=0.27，95%CI 0.23～0.32，P<0.05），这些研究均表明更高的运动量可以带来更多的健康益处。因此该指南也指出可尽量增加每周的运动量以获得更多的健康益处。
研究[14-16]表明长期的久坐行为与更高的全因死亡率、心血管死亡率、心血管疾病发病率和 2 型糖尿病发病率有关。一项纳入了 36 383 名受试者的大型 Meta 分析[14]评估了总久坐时间和全因死亡率之间的关系，结果表明久坐时间延长与全因死亡率显著相关，将研究对象根据久坐时间以四分位数分组，以久坐时间最短组为参照，其余 3 组的 HR 及 95%CI 分别为 1.28（1.09～1.51），1.71（1.36～2.15）和 2.63（1.94～3.56）。另一项Meta分析[16]报道了久坐行为与心血管疾病和癌症死亡率之间的关联，结果表明每天久坐超过 8 h 的成年人患心血管疾病死亡的风险较高，而运动水平较高的成年人死亡风险较低。另有研究证据[20]表明，久坐的时间越长，发生子宫内膜癌、结肠癌和肺癌的风险越高。最近的一项Meta分析在调整了潜在混杂因素后发现久坐时间越长全因死亡风险越高，两者之间存在剂量-反应关系。另有研究证据表明，久坐时间与全因死亡率、心源性死亡率、癌症死亡率和心血管不良事件之间存在着非线性的剂量-反应关系，为了减少久坐行为对健康的有害影响，应尽量缩短久坐的时间，对于由于工作性质等无法避免久坐的人群，每周应进行高于推荐水平的运动以在一定程度上消除久坐对健康的危害。
1.3 老年人（≥65 岁）
对于老年人来说，运动可带来以下健康益处：降低全因死亡率、心血管疾病死亡率；减少高血压、癌症、2 型糖尿病、心理疾病（焦虑和抑郁）的发生；改善认知健康和睡眠；减轻肥胖负担。此外，运动还有助于防止跌倒及跌倒相关损伤事件的发生，保持骨骼健康，减少身体机能的下降。然而，久坐会增加以下不良结局：全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率以及心血管疾病、癌症和 2 型糖尿病的发病率[14-16, 21]。《2020 年 WHO 运动和久坐行为指南》分别针对老年人的运动及久坐行为提出了以下推荐（表 3）。
表3
2020 年 WHO 运动和久坐行为指南老年人推荐具体条目
评估老年人群体中运动及久坐行为与健康结局关系的主要研究证据与成年人相同。由于大多数研究都没有年龄上限，包括了 65 岁以上的老年人，因此将其结果进行外推是合理的。此外，对证据进行了进一步的汇总与研究发现运动与老年人的其它健康相关结局也有关，包括预防跌倒及相关损伤、身体机能下降、虚弱和骨质疏松[21-24]。研究[15]证据表明，有氧运动可以改善老年人的身体机能，并减少年龄相关机能下降的风险，在普通老年人群中，有氧运动量与身体机能下降风险之间存在剂量负相关关系。与不运动的老年人相比，进行规律的运动对骨骼健康具有积极的影响，运动可以减少 23% 的跌倒率（RaR=0.77，95%CI 0.71～0.83）；亚组分析表明不同运动方式结果不同，功能及平衡训练可以降低 24% 的跌倒率（RaR=0.76，95%CI 0.70～0.82），多种类型的复合训练可以降低 28% 的跌倒率（RaR=0.72，95%CI 0.56～0.93）。研究[24]还表明，较高强度的运动可以促进老年人的骨骼健康，从而预防骨质疏松症。进行多种类型的复合运动可能对老年人骨骼健康和骨质疏松症的预防有重大意义。此外，研究[23]还表明定期运动有利于维持机体内动态平衡和心肺适应性，保持肌肉力量和身体灵活性。老年人身体机能下降经常导致跌倒及相关损伤的发生，通常会造成较严重的结局。研究[21-22]表明进行体育运动特别是开展涵盖平衡、力量、耐力和身体机能等多成分的运动可降低老年人跌倒率及跌倒相关损伤风险，包括骨折，头部创伤，软组织损伤等。近期研究[21]表明老年人运动量水平与身体机能下降风险成反比关系，并且老年人进行推荐类型及强度的运动发生不良事件的风险很低。此外，在久坐超过 8 h 的群体的，心血管疾病死亡率显著增高，但是进行任何强度规律运动的人群均比为运动人群的死亡风险低[16]。久坐与全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率之间的关系随运动水平的不同而变化[16, 21, 25]。总的来说，久坐行为对健康的有害影响在运动量较小的人中更强，而在长期进行中等到高强度运动的人中较弱[21]。Ekelund 等[14]开展的大型 Meta 分析纳入了一百万余名受试者，发现每天进行约 65～70 min 的中等到高强度运动可以减弱甚至抵消久坐行为对健康的有害影响。因此，老年人应该限制久坐时间并尽量增加运动量来促进健康。
2 特殊人群推荐
2.1 孕产妇
《2020 年 WHO 运动和久坐行为指南》第一次针对孕产妇群体的运动及久坐行为提出建议。指南指出孕产妇进行一定量的运动对孕妇及胎儿均有好处，可以降低孕产妇发生先兆子痫、妊娠高血压、妊娠糖尿病、产后抑郁及体重过度增加等风险[26]。同时，也减少新生儿并发症的发生[27]。与所有成年人一样，孕产妇久坐行为与心血管疾病、癌症和 2 型糖尿病的发病以及全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡有关。具体推荐意见如下（表 4）。
表4
2020 年 WHO 运动和久坐行为指南孕产妇推荐具体条目
为防止发生不良事件，既往指南建议孕产妇不要进行运动[28]。然而，近期研究[29-32]发现怀孕期间的运动减少了妊娠糖尿病、高血压、产后抑郁症的发病风险，且不会增加流产、早产等不良事件的发生。一项纳入 2 059 名孕妇的系统评价[26]表明每周进行 3～4 次 35～90 min 的有氧运动可以降低妊娠糖尿病（RR=0.51，95%CI 0.31～0.82）及高血压（RR=0.21，95%CI 0.09～0.45）发生率。另一项随机对照试验[27]发现每周 3 d 进行 50～55 min 的有氧运动、肌肉力量训练和柔韧性运动的孕妇相比于不运动的孕妇妊娠过度增重、高血压及分娩巨大儿的风险降低。一项纳入了 344 名孕妇的随机对照试验[33]发现，孕前保持高强度运动的女性，在孕期继续进行该水平运动不会增加不良事件发生率，且相比于停止运动组妊娠糖尿病发病率及巨大儿分娩率均较低。2017 年孕产妇运动指南也给出了相似建议。然而，对于出现阴道流血、宫缩疼痛、活动性呼吸困难、头晕、胸痛、肌无力等情况时，应停止运动；对于合并有血流动力学障碍性心脏病、子宫颈功能不全、前置胎盘、先兆子痫、严重贫血等情况的孕妇，不能进行运动，但可下床活动以防止静脉血栓形成[34]。研究[35]表明怀孕期间久坐行为与妊娠体重过度增加，妊娠期高血压、血脂异常和血糖水平升高有关。因此限制久坐时间十分重要。但是，目前关于孕产妇久坐与健康相关的研究较为有限，需要更多的研究针对这一问题进行探讨。
2.2 慢性病人群（≥18 岁）
《2020 年 WHO 运动和久坐行为指南》提出运动可以为合并有以下慢性病的成年人带来健康益处：包括稳定期癌症、高血压、2 型糖尿病和 HIV 感染者。久坐行为对慢性病患者健康结局的影响目前缺乏相关研究，其证据主要来自对一般成年人的研究文献，由于多数研究未设置年龄上限，且未排除上述慢性病患者，故该指南将研究结果进行外推对此类人群做出推荐，但证据等级降为低级。具体推荐意见如下（表 5）。
表5
2020 年 WHO 运动和久坐行为指南慢性病人群推荐具体条目
研究[21]表明运动可以使癌症患者的代谢、激素、炎症等水平产生有益改变。Friedenreich 等[36]的一项系统评价发现有较高运动量的癌症患者其全因死亡率更低。运动对高血压患者的预防和管理十分重要，可以延缓高血压患者病情进展并降低心源性死亡发生率[37]。有研究[12]表明定期开展运动的高血压患者相比于不运动者的健康相关生活质量更高。运动可改善 2 型糖尿病患者的糖化血红蛋白、血压、血脂等指标，并对胰岛素的分泌产生积极作用[21, 38]。运动可提高 HIV 感染者的心肺功能和健康相关生活质量，减轻患者的抑郁或焦虑症状，且研究[39-42]表明运动本身并不会对 CD4 细胞计数或病毒载量等反应疾病进展的指标产生不利的影响。研究[43]表明乳腺癌患者在每周 150 min 的中等至高强度运动区间内，随着运动量的增加可非线性地降低患者的全因死亡率及癌症归因死亡率。对于高血压患者，研究[21]明确表明随着运动量增加患者血压相应降低，心血管疾病死亡风险也随之降低。对于 2 型糖尿病患者，运动量与患者心血管疾病死亡率呈负相关[44]。多数研究显示，每周 2～3 次的抗阻力训练对上述慢性病患者会产生积极影响。Stamatakis 等[19]的研究显示，达到有氧运动和肌肉强化运动目标组癌症患者的癌症死亡率比未达标组显著降低。另一项系统评价[38]表明定期进行抗阻训练的 2 型糖尿病患者相较于对照组糖化血红蛋白降低更明显，且高强度的抗阻训练可对患者胰岛素分泌产生积极作用。合并上述慢性病的老年人应该和其他老年人一样，进行复合运动可达到增强身体机能[22-24]并可减少 28% 的跌倒发生率，对老年患者的骨骼产生有利影响。根据 Sadarangani 等[44]的研究，2 型糖尿病患者中与不运动组相比，进行一定量运动组平均心血管死亡率降低 32%（HR= 0.68，95% CI 0.51～ 0.92，P<0.05），而进行超过推荐运动量组患者平均心血管死亡率降低 40%（HR=0.60，95% CI 0.44～0.82，P<0.05）。该研究证实了在无禁忌证情况下，更大的运动量可以为患者带来更多的健康受益。
2.3 残障群体（≥5 岁）
研究[45]认为对于残障群体运动依旧会带来很多健康益处，这些健康益处不仅局限于身体功能，还包括认知功能和生活质量。目前，对于残障群体久坐行为与健康结局的关系缺乏相关研究，其指南推荐均基于对健康群体的推荐，因此证据等级较低。具体推荐意见如下（表 6）。
表6
2020 年 WHO 运动和久坐行为指南残障群体推荐具体条目
身体活动是残障儿童和青少年生长发育过程中重要的组成部分。Johnson 等[46]的系统评价和Meta分析发现，儿童及青少年进行跑步训练、球类运动及水上运动等可以改善整体身体机能，对于其生长发育有益。最新的研究[47]也表明运动对于患儿认知功能具有改善作用。由于残障人群具有一定的身体限制，指南也提出尽管运动时间及强度可能达不到上述建议，但是也推荐尽量通过一定的运动来获得健康益处。
Alphonsus 等[48]的系统评价和 Meta 分析发现，运动可以提高多发性硬化症患者身体机能、心理健康和生活质量，同时，另一项 Meta 分析[46]发现舞蹈锻炼可以改善帕金森患者的步态、平衡功能。对于精神分裂者来说，新的证据也表明了运动明显改善了这些患者整体认知，并且更高强度的运动改善更加明显[50]。最近的一项系统评价[51]发现对残障人群进行中等至高强度的力量训练后，相较于未进行训练的对照组显著增加了握力、抗阻能力，并在 6 分钟步行试验中表现的更好。Firth 等[50]的系统评价和 Meta 分析也证明了运动对于认知的改善作用。一项纳入 46 项研究的 Meta 分析[52]证明运动可以改善认知障碍及痴呆患者的认知能力，并减少行为问题，且中等或高强度的有氧运动及更长的总训练时间可以带来更明显的益处。对于身体残障人士来说，肌肉退化是影响生活质量的重要因素，另一项系统评价[53]也肯定了高强度的力量运动和有氧运动结合对于肌肉强化的益处。对于残障老年人来说，随着年龄的增加，残障的缺陷会带来更加严重的身心问题。研究[54-55]证实功能和平衡训练可以改善老年人的步态、肌肉力量、减轻慢性疼痛和抑郁症状等，获得显著的益处。
除上诉建议外，考虑到不同残障人群的特殊性，每个人情况不一致，运动也存在相应的风险。因此专家也在指南中指出：残障人士均应从少量运动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间；个体化评估自身风险和健康益处，适当咨询医疗、体育、残障专家。最后，通过减少久坐增强运动达到控制风险、增强身体机能、改善认知及提高生活质量的目的。
3 结语
2020 年 WHO 指南更新首次在全球范围内，针对孕产妇、慢性病群体及残障群体提出具体的推荐意见，这表明运动及久坐对不同人群的针对性日益增强。在新指南中报告了除传统健康结局外的其它健康因素，包括认知健康、健康相关生活质量、心理健康及睡眠等，这与 WHO 对健康（生理、心理和社会全面健康）的新定义是一致的。总的来说，各个年龄阶段及各种类型的群体均应积极进行身体运动，并尽量提高运动水平，同时限制久坐行为以促进身心及社会功能的全面健康。
《2020 年世界卫生组织（WHO）运动和久坐行为指南》[1]对不同年龄阶段（儿童及青少年、成年人和老年人）以及特殊人群（孕产妇、慢性病群体、残障群体）的运动和久坐行为做出了推荐。相较于 2010 年 WHO 运动指南，2020 年新版指南基于更广泛的医学证据，更新并新增大量推荐。本文对《2020 年 WHO 运动和久坐行为指南》推荐内容及证据进行详细解读，为读者提供关于运动和久坐行为的最新建议，以及其与健康结局的最新研究内容。
1 各年龄阶段人群推荐
1.1 儿童及青少年（5～17 岁）
研究表明在儿童及青少年群体中，运动可带来以下好处：促进心肺以及肌肉骨骼健康，减少肥胖，降低心理疾病发病风险，并且对认知功能及学业成绩有积极的影响[2-6]。然而，久坐会带来一些健康危害，包括影响心肺功能，增加肥胖，降低肌肉力量和耐力，降低生活质量，影响心理健康、睡眠及社会行为等[7-11]。《2020 年 WHO 运动和久坐行为指南》分别就儿童及青少年的运动及久坐行为提出了如下建议（表 1）。
表1
2020 年 WHO 运动和久坐行为指南儿童及青少年推荐具体条目
早在 2010 年 WHO 就提出儿童和青少年进行规律运动的建议，在新的研究证据的支持下，此次指南再次重申高强度有氧运动的重要性。一项纳入 17 项研究（563 名受试者）的 Meta 分析[12]表明，与中等强度连续训练相比，高强度间歇训练对心肺适应度更有益，标准化平均差为 0.51，95% 置信区间（CI）为 0.33～0.69。此外，对于儿童和青少年而言，运动风险较低，且健康收益远远超过风险，故而基本无运动强度和类型的限制。对于儿童及青少年而言，久坐行为通常包含阅读、完成作业以及看电视、打游戏等屏幕时间。研究表明当以屏幕时间作为暴露变量时，其与不良健康结局间的关联相较于久坐时间更强。一项纳入了 1 657 064 名受试者的 Meta 分析[13]表明，较长的电视观看时间与儿童和青少年的健康状况以及心脏代谢健康有关。另一项研究[9]表明，较长的久坐时间与较低的肌肉力量、耐力显著相关。以屏幕时间为主的久坐行为还会影响儿童及青少年的其它社会行为以及睡眠。故而，WHO 最新指南推荐限制儿童及青少年的久坐时间尤其是屏幕时间。然而，没有足够的证据明确儿童及青少年久坐时间与健康结果之间是否存在剂量-反应关系，所以在久坐时限上没有做出具体推荐。
1.2 成年人（18～64 岁）
研究[14-16]表明在成年人群体中，运动可以带来以下健康益处：降低高血压、癌症、2 型糖尿病发生率；改善心理健康、认知健康和睡眠；减少肥胖；降低全因死亡率及心血管疾病死亡率。然而，久坐会增加以上身心疾病的风险，并带来不良结局。《2020 年 WHO 运动和久坐行为指南》分别针对成年人的运动及久坐行为提出了以下推荐（表 2）。
表2
2020 年 WHO 运动和久坐行为指南成年人推荐具体条目
在 2010 版 WHO 运动指南中提出有氧运动应至少持续 10 min 才会带来健康益处，然而，近期基于设备评估的新证据表明任何持续时间的运动都对健康有益[14, 17]。因此，2020 新版 WHO 运动指南取消了有氧运动时间至少持续 10 min 的建议。一项纳入了 8 项前瞻性队列研究的Meta分析[18]表明运动可降低慢性病患病风险，该研究中每周进行 168 min 的中等到高强度运动组风险最小。结合多项证据，该指南推荐成年人每周的中等强度有氧运动量为 150～300 min。一项纳入了 11 项队列研究的Meta分析[19]表明进行有氧和肌肉强化运动与不进行有氧和肌肉强化运动（HR=0.71，95%CI 0.57～0.87，P<0.05）相比全因死亡风险降低；进行肌肉强化运动与不进行肌肉强化运动（HR=0.80，95%CI 0.70～0.91，P<0.05）相比全因死亡的风险同样降低。该研究证明了独立于有氧运动的肌肉强化运动也与降低全因死亡率相关，为指南中进行肌肉强化运动的建议提供了证据。一项 Meta 分析[18]纳入了 48 项前瞻性研究，结果证明了运动量与健康获益的剂量-反应关系。此外，在另一项Meta分析[14]中发现每周运动 300 min 以上，相对死亡风险显著下降（HR=0.27，95%CI 0.23～0.32，P<0.05），这些研究均表明更高的运动量可以带来更多的健康益处。因此该指南也指出可尽量增加每周的运动量以获得更多的健康益处。
研究[14-16]表明长期的久坐行为与更高的全因死亡率、心血管死亡率、心血管疾病发病率和 2 型糖尿病发病率有关。一项纳入了 36 383 名受试者的大型 Meta 分析[14]评估了总久坐时间和全因死亡率之间的关系，结果表明久坐时间延长与全因死亡率显著相关，将研究对象根据久坐时间以四分位数分组，以久坐时间最短组为参照，其余 3 组的 HR 及 95%CI 分别为 1.28（1.09～1.51），1.71（1.36～2.15）和 2.63（1.94～3.56）。另一项Meta分析[16]报道了久坐行为与心血管疾病和癌症死亡率之间的关联，结果表明每天久坐超过 8 h 的成年人患心血管疾病死亡的风险较高，而运动水平较高的成年人死亡风险较低。另有研究证据[20]表明，久坐的时间越长，发生子宫内膜癌、结肠癌和肺癌的风险越高。最近的一项Meta分析在调整了潜在混杂因素后发现久坐时间越长全因死亡风险越高，两者之间存在剂量-反应关系。另有研究证据表明，久坐时间与全因死亡率、心源性死亡率、癌症死亡率和心血管不良事件之间存在着非线性的剂量-反应关系，为了减少久坐行为对健康的有害影响，应尽量缩短久坐的时间，对于由于工作性质等无法避免久坐的人群，每周应进行高于推荐水平的运动以在一定程度上消除久坐对健康的危害。
1.3 老年人（≥65 岁）
对于老年人来说，运动可带来以下健康益处：降低全因死亡率、心血管疾病死亡率；减少高血压、癌症、2 型糖尿病、心理疾病（焦虑和抑郁）的发生；改善认知健康和睡眠；减轻肥胖负担。此外，运动还有助于防止跌倒及跌倒相关损伤事件的发生，保持骨骼健康，减少身体机能的下降。然而，久坐会增加以下不良结局：全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率以及心血管疾病、癌症和 2 型糖尿病的发病率[14-16, 21]。《2020 年 WHO 运动和久坐行为指南》分别针对老年人的运动及久坐行为提出了以下推荐（表 3）。
表3
2020 年 WHO 运动和久坐行为指南老年人推荐具体条目
评估老年人群体中运动及久坐行为与健康结局关系的主要研究证据与成年人相同。由于大多数研究都没有年龄上限，包括了 65 岁以上的老年人，因此将其结果进行外推是合理的。此外，对证据进行了进一步的汇总与研究发现运动与老年人的其它健康相关结局也有关，包括预防跌倒及相关损伤、身体机能下降、虚弱和骨质疏松[21-24]。研究[15]证据表明，有氧运动可以改善老年人的身体机能，并减少年龄相关机能下降的风险，在普通老年人群中，有氧运动量与身体机能下降风险之间存在剂量负相关关系。与不运动的老年人相比，进行规律的运动对骨骼健康具有积极的影响，运动可以减少 23% 的跌倒率（RaR=0.77，95%CI 0.71～0.83）；亚组分析表明不同运动方式结果不同，功能及平衡训练可以降低 24% 的跌倒率（RaR=0.76，95%CI 0.70～0.82），多种类型的复合训练可以降低 28% 的跌倒率（RaR=0.72，95%CI 0.56～0.93）。研究[24]还表明，较高强度的运动可以促进老年人的骨骼健康，从而预防骨质疏松症。进行多种类型的复合运动可能对老年人骨骼健康和骨质疏松症的预防有重大意义。此外，研究[23]还表明定期运动有利于维持机体内动态平衡和心肺适应性，保持肌肉力量和身体灵活性。老年人身体机能下降经常导致跌倒及相关损伤的发生，通常会造成较严重的结局。研究[21-22]表明进行体育运动特别是开展涵盖平衡、力量、耐力和身体机能等多成分的运动可降低老年人跌倒率及跌倒相关损伤风险，包括骨折，头部创伤，软组织损伤等。近期研究[21]表明老年人运动量水平与身体机能下降风险成反比关系，并且老年人进行推荐类型及强度的运动发生不良事件的风险很低。此外，在久坐超过 8 h 的群体的，心血管疾病死亡率显著增高，但是进行任何强度规律运动的人群均比为运动人群的死亡风险低[16]。久坐与全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率之间的关系随运动水平的不同而变化[16, 21, 25]。总的来说，久坐行为对健康的有害影响在运动量较小的人中更强，而在长期进行中等到高强度运动的人中较弱[21]。Ekelund 等[14]开展的大型 Meta 分析纳入了一百万余名受试者，发现每天进行约 65～70 min 的中等到高强度运动可以减弱甚至抵消久坐行为对健康的有害影响。因此，老年人应该限制久坐时间并尽量增加运动量来促进健康。
2 特殊人群推荐
2.1 孕产妇
《2020 年 WHO 运动和久坐行为指南》第一次针对孕产妇群体的运动及久坐行为提出建议。指南指出孕产妇进行一定量的运动对孕妇及胎儿均有好处，可以降低孕产妇发生先兆子痫、妊娠高血压、妊娠糖尿病、产后抑郁及体重过度增加等风险[26]。同时，也减少新生儿并发症的发生[27]。与所有成年人一样，孕产妇久坐行为与心血管疾病、癌症和 2 型糖尿病的发病以及全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡有关。具体推荐意见如下（表 4）。
表4
2020 年 WHO 运动和久坐行为指南孕产妇推荐具体条目
为防止发生不良事件，既往指南建议孕产妇不要进行运动[28]。然而，近期研究[29-32]发现怀孕期间的运动减少了妊娠糖尿病、高血压、产后抑郁症的发病风险，且不会增加流产、早产等不良事件的发生。一项纳入 2 059 名孕妇的系统评价[26]表明每周进行 3～4 次 35～90 min 的有氧运动可以降低妊娠糖尿病（RR=0.51，95%CI 0.31～0.82）及高血压（RR=0.21，95%CI 0.09～0.45）发生率。另一项随机对照试验[27]发现每周 3 d 进行 50～55 min 的有氧运动、肌肉力量训练和柔韧性运动的孕妇相比于不运动的孕妇妊娠过度增重、高血压及分娩巨大儿的风险降低。一项纳入了 344 名孕妇的随机对照试验[33]发现，孕前保持高强度运动的女性，在孕期继续进行该水平运动不会增加不良事件发生率，且相比于停止运动组妊娠糖尿病发病率及巨大儿分娩率均较低。2017 年孕产妇运动指南也给出了相似建议。然而，对于出现阴道流血、宫缩疼痛、活动性呼吸困难、头晕、胸痛、肌无力等情况时，应停止运动；对于合并有血流动力学障碍性心脏病、子宫颈功能不全、前置胎盘、先兆子痫、严重贫血等情况的孕妇，不能进行运动，但可下床活动以防止静脉血栓形成[34]。研究[35]表明怀孕期间久坐行为与妊娠体重过度增加，妊娠期高血压、血脂异常和血糖水平升高有关。因此限制久坐时间十分重要。但是，目前关于孕产妇久坐与健康相关的研究较为有限，需要更多的研究针对这一问题进行探讨。
2.2 慢性病人群（≥18 岁）
《2020 年 WHO 运动和久坐行为指南》提出运动可以为合并有以下慢性病的成年人带来健康益处：包括稳定期癌症、高血压、2 型糖尿病和 HIV 感染者。久坐行为对慢性病患者健康结局的影响目前缺乏相关研究，其证据主要来自对一般成年人的研究文献，由于多数研究未设置年龄上限，且未排除上述慢性病患者，故该指南将研究结果进行外推对此类人群做出推荐，但证据等级降为低级。具体推荐意见如下（表 5）。
表5
2020 年 WHO 运动和久坐行为指南慢性病人群推荐具体条目
研究[21]表明运动可以使癌症患者的代谢、激素、炎症等水平产生有益改变。Friedenreich 等[36]的一项系统评价发现有较高运动量的癌症患者其全因死亡率更低。运动对高血压患者的预防和管理十分重要，可以延缓高血压患者病情进展并降低心源性死亡发生率[37]。有研究[12]表明定期开展运动的高血压患者相比于不运动者的健康相关生活质量更高。运动可改善 2 型糖尿病患者的糖化血红蛋白、血压、血脂等指标，并对胰岛素的分泌产生积极作用[21, 38]。运动可提高 HIV 感染者的心肺功能和健康相关生活质量，减轻患者的抑郁或焦虑症状，且研究[39-42]表明运动本身并不会对 CD4 细胞计数或病毒载量等反应疾病进展的指标产生不利的影响。研究[43]表明乳腺癌患者在每周 150 min 的中等至高强度运动区间内，随着运动量的增加可非线性地降低患者的全因死亡率及癌症归因死亡率。对于高血压患者，研究[21]明确表明随着运动量增加患者血压相应降低，心血管疾病死亡风险也随之降低。对于 2 型糖尿病患者，运动量与患者心血管疾病死亡率呈负相关[44]。多数研究显示，每周 2～3 次的抗阻力训练对上述慢性病患者会产生积极影响。Stamatakis 等[19]的研究显示，达到有氧运动和肌肉强化运动目标组癌症患者的癌症死亡率比未达标组显著降低。另一项系统评价[38]表明定期进行抗阻训练的 2 型糖尿病患者相较于对照组糖化血红蛋白降低更明显，且高强度的抗阻训练可对患者胰岛素分泌产生积极作用。合并上述慢性病的老年人应该和其他老年人一样，进行复合运动可达到增强身体机能[22-24]并可减少 28% 的跌倒发生率，对老年患者的骨骼产生有利影响。根据 Sadarangani 等[44]的研究，2 型糖尿病患者中与不运动组相比，进行一定量运动组平均心血管死亡率降低 32%（HR= 0.68，95% CI 0.51～ 0.92，P<0.05），而进行超过推荐运动量组患者平均心血管死亡率降低 40%（HR=0.60，95% CI 0.44～0.82，P<0.05）。该研究证实了在无禁忌证情况下，更大的运动量可以为患者带来更多的健康受益。
2.3 残障群体（≥5 岁）
研究[45]认为对于残障群体运动依旧会带来很多健康益处，这些健康益处不仅局限于身体功能，还包括认知功能和生活质量。目前，对于残障群体久坐行为与健康结局的关系缺乏相关研究，其指南推荐均基于对健康群体的推荐，因此证据等级较低。具体推荐意见如下（表 6）。
表6
2020 年 WHO 运动和久坐行为指南残障群体推荐具体条目
身体活动是残障儿童和青少年生长发育过程中重要的组成部分。Johnson 等[46]的系统评价和Meta分析发现，儿童及青少年进行跑步训练、球类运动及水上运动等可以改善整体身体机能，对于其生长发育有益。最新的研究[47]也表明运动对于患儿认知功能具有改善作用。由于残障人群具有一定的身体限制，指南也提出尽管运动时间及强度可能达不到上述建议，但是也推荐尽量通过一定的运动来获得健康益处。
Alphonsus 等[48]的系统评价和 Meta 分析发现，运动可以提高多发性硬化症患者身体机能、心理健康和生活质量，同时，另一项 Meta 分析[46]发现舞蹈锻炼可以改善帕金森患者的步态、平衡功能。对于精神分裂者来说，新的证据也表明了运动明显改善了这些患者整体认知，并且更高强度的运动改善更加明显[50]。最近的一项系统评价[51]发现对残障人群进行中等至高强度的力量训练后，相较于未进行训练的对照组显著增加了握力、抗阻能力，并在 6 分钟步行试验中表现的更好。Firth 等[50]的系统评价和 Meta 分析也证明了运动对于认知的改善作用。一项纳入 46 项研究的 Meta 分析[52]证明运动可以改善认知障碍及痴呆患者的认知能力，并减少行为问题，且中等或高强度的有氧运动及更长的总训练时间可以带来更明显的益处。对于身体残障人士来说，肌肉退化是影响生活质量的重要因素，另一项系统评价[53]也肯定了高强度的力量运动和有氧运动结合对于肌肉强化的益处。对于残障老年人来说，随着年龄的增加，残障的缺陷会带来更加严重的身心问题。研究[54-55]证实功能和平衡训练可以改善老年人的步态、肌肉力量、减轻慢性疼痛和抑郁症状等，获得显著的益处。
除上诉建议外，考虑到不同残障人群的特殊性，每个人情况不一致，运动也存在相应的风险。因此专家也在指南中指出：残障人士均应从少量运动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间；个体化评估自身风险和健康益处，适当咨询医疗、体育、残障专家。最后，通过减少久坐增强运动达到控制风险、增强身体机能、改善认知及提高生活质量的目的。
3 结语
2020 年 WHO 指南更新首次在全球范围内，针对孕产妇、慢性病群体及残障群体提出具体的推荐意见，这表明运动及久坐对不同人群的针对性日益增强。在新指南中报告了除传统健康结局外的其它健康因素，包括认知健康、健康相关生活质量、心理健康及睡眠等，这与 WHO 对健康（生理、心理和社会全面健康）的新定义是一致的。总的来说，各个年龄阶段及各种类型的群体均应积极进行身体运动，并尽量提高运动水平，同时限制久坐行为以促进身心及社会功能的全面健康。
